d 3

27.10.2022 Masa dzień 110 LEGS 1. Podgiecia siedzac jednonoz 57x10 ; 50x10 ; 36x13 2. Prostowanie nog 80x13 ; 72,5x10 3. Wypychanie nog suwnica Pauza 300x10 ; Płynnie 290x10 ; Płynnie 260x10 4. Przysiad hack z guma Pauza 155x6 ; pauza 125x9 ; stałe tempo 110x10 5. Uginanie lezac dwójki 50x10 ; 40x9 ; 25x10 6. Wykroki chodzone 25kg x42 ; cc x50 7. [...]

Nefrey, zapisujesz tutaj wszystkie serie które zrobiłeś czy poza tym zapisanymi tutaj robisz jeszcze jakieś serie (np. na niższym rpe)? Zapisuje tu wszystkie serie robocze, główne, czy zwał jak zwał. Robocze poprzedzam wstępnymi, gdzie mam sie zaadaptować do specyfiki ruchu i oswoić się z ciężarem przed seriami docelowymi (tymi które tu wypisuje [...]

26.11.2022 Masa dzień 140 PUSH 1. Wznosy hantli jednorącz stojąc 30x12 ; 26x13 ; 22x15 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 120x9 ; 110x7 ; 80x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 86x6 ; 66x10 4. Rozpietki butterfly 93x9 ; 79x12 ; 79x11 5. Wznosy linek zza pleców 7,9x12 ; 7,9x10 ; 5,7x12 6. Prostowanie z kablami oburącz 12x9 ; 8,9 x11 ; 6,7 x12 7. [...]

20.12.2022 Masa dzień 164 LEGS :D 1. Podgiecia siedzac 119x12 ; 119x9 ; 104x10 2. Prostowanie nog z pauzą 100x13 ; 90x12 3. Wypychanie nog suwnica wasko 370x10 ; 355x8 ; 310x13 4. Przysiad hack z guma oporowa 170x7 ; 140x9 ; 120x11 5. Uginanie lezac 85x9 ; 65x9 ; 50x9 6. Wykroki chodzone worek 25kg x40 ; 25kg x20 ; cc x24 ; cc x24 7. Przywodzenie [...]

12.01.2023 Masa dzień 187 PUSH 1. Wznosy bok barku linką 27x15 ; 27x12 ; 23x16 2. Wyciskanie hammera skos dodatni 140x8 ; 120x9 ; 90x9 3. Wyciskanie hammer neutralny 93x6 ; 73x10 4. Hammer dodatni 90x8 ; 70x12 5. Rozpietki butterfly 120x9 ; 107x9 ; 93x10 6. Wznosy boczne linki zza pleców 10,2x15 ; 10,2x10 ; 7,9x10 7. Triceps prostowanie kablem [...]

31.01.2023 Masa dzień 206 LEGS 1. Podgięcia siedzac 1nóż 63x8,5 ; 70x6 ; 50x11 2. Przysiady Hack 200x7 ; 180x8 ; 160x9 3. Uginanie leżąc dwugłowe 85x11 ; 100x6 ; 75x8 4. Wypychanie suwnica pozioma 1nóż 109x8 ; 93x11 5. Wypychanie suwnica pozioma stopy razem 134x15 ; 141x12 6. Podgięcia siedząc 104x9 ; 97x9 ; 84x10 7. Wyprosty ud 68x10 ; 61x10 8. [...]

5.02.2023 Masa dzień 211 LEGS 1. Podgiecia siedzac jednonoz 70x8 ; 63x7 ; 2nóż 109x11 2. Prostowanie nog 115x12 ; 105x10 3. Wypychanie suwnica wąsko 420x8 ; 400x8 ; 380x8 ; 320x12 4. Uginanie leżąc 80x11 ; 1noz -> 40x6 ; 30x7 ; 20x8 5. Przysiad Hack 170x8 ; 145x10 6. Wykroki chodzone worek 25kg x34 ; 25kg x26 7. Przywodzenia 63x14 ; 63x9 ; 43x11 [...]

I chyba najlepszą opcją jest nr 3 ;-D

Trening nóg czyli to co nie każdy lubi:-{ 1. Przysiady tylne : 5x12-8 2. Przysiady hack: 5x12-8 3. W wykroku ze sztangielkami w rękach przysiady jednonóż: 3x12 4. W leżeniu przodem na ławeczce uginanie kolan: 3x12 Zgodnie z oczekiwaniem lekko nie było bo....nie mało być. Ryzykiem byłoby schodzić po schodach bezpośrednio po treningu}:-( Po ostatnim [...]

"Lepiej robić coś niż nie robić nic" I dlatego dzisiaj robiłem to "coś" Czyli: pompki, ćwiczenia rehabilitacyjne na barki, symbolicznie na biceps i wyprosty nóg w siadzie. Jednym słowem "trening" rekonwalescenta. Chyba poproszę panią Jadzię o masaż}:-( /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/501c541a0aed46778c8003886cd88c5c.jpg W piątek udaję się do lekarza na [...]

No zalezy kto ile tłuszczu je %-), CI na LCHF to na 3 miechy ;) A Ci którzy konsumują "inaczej":-?:-D

Dzisiejszym treningiem zasłużyłem na brązową, srebrną i złotą odznakę Brygady Pracy Socjalistycznej:-D /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a37fea07a93e4ae78055ee30d9dd8ece.jpg Dałem z siebie:-)) Koszulka była tak mokra, że miałem problemy by ją zdjąć:-)) Rozpiska 1. Wiosłowanie nachwytem: 12*, 10*, 10* 2. Przysiady "hack" : 12*, 10*, 10* 3. Wyciskanie na [...]

Klika moich subiektywnych refleksji po zawodach w Sopocie. Przyznam, że byłem ogromnie ciekaw tych zawodów. Z kilku mianowicie powodów: 1. nigdy nie byłem na zawodach kulturystycznych 2. byłem ciekaw jak prezentują się "znani" mi z forów zawodnicy (wiedziałem, że będą startować), 3. jak "live" prezentują się zawodnicy już uznani w polskiej [...]

Z tym lenistwem to nie było na serio:-{ Dzisiaj był kolejny trening:-)) Podobnie jak w czwartek wykonałem interwały:-)) 1. Marsz 2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające w marszu, miejscu i biegu 3. Trucht 5 minut 4. Interwały: 1/2 - 30 sekund sprintu, 60 sekund truchtu - 10 serii. 5. Trucht 6 minut 5. Marsz 6. Ćwiczenia rozciągające. Sprinty [...]

Planki to całościowe ćwiczenie! Co najmniej 3 serie albo jedna przedłużana z dropsetami! Janku, Ty wyznaczasz standardy w kwestii planków;-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/532ba8e8804e4071b825078be8b54335.jpg

I po treningu:-)) Nogi 1. Przysiady hack: 3x10*, 2x8* 2. Prostowanie w siadzie: 3x12*, 2x10* 3. Przysiady tylne: 3x10*, 2x8* Brzuch 1. W leżeniu głową w górę wznosy ugiętych w kolanach nóg: 1x12*, 4x10* Jako ostatnie ćwiczenie zrobiłem przysiady - ciekawe doświadczenie przy mocno już spompowanych czwórkach:-)) Larissa też ćwiczyła nogi;-D [...]

Kolejny lajtowy trening:-)) Jeszcze jeden taki w tym tygodniu i od poniedziałku coś dołożę do pieca;-D 1. Wyciskanie sztangi na skosie: 3x12*, 10* 2. Wiosłowanie Pendlay`a: 3x12* 3. Podciąganie wąskim podchwytem na drążku: 9*, 8* 4. Francuskie wyciskanie sztangą łamaną w siadzie: 2x12* 5. Uginanie młotkowe: 2x12* 6. Spięcia tułowia i nóg: 20*, 20* [...]

Krótki (30 min) ale efektywny trening pleców:-)) 1. Pdciąganie na drążku podchwytem: 10*, 2x8* 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 2x12*, 2x10* 3. Wiosłowanie Pendlay`a: 4x12* Otake%-) plecy walczę;-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/910c383f71754fb99e0c9af494c4197c.jpg

Dzisiaj w obróbce była klatka. 1. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 12*, 12*, 10*, 8* 2. Rozpiętki na skosie j/w: 3x12* 3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 12*, 12*, 10*, 8* 4. Rozpietki na ławce poziomej: 1x12* Otake%-) klatkę walczę:-D /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ac1c8b663c3d4a17950d02e410317343.jpg Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu [...]

Klatka przećwiczona /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/35a1371bc48b4cbbaa9713aba195758f.gif 1. Wyciskanie sztangi na lekkim skosie: 12*, 10*, 8*, 7* 2. Rozpiętki na skosie j/w: 13x12* 3. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 12*, 10*, 8*, 8* 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym - dropset: 6*, 5*, 4* 5. Rozpietki na ławce poziomej: 2x12* [...]